단백질 섭취량 계산기

이 숫자들의 출처

이 계산기는 목표를 지어내지 않아요. 전문 기관이 이미 발표한 참고 범위를 가져와, 체중 1킬로그램당 그램에서 입력한 체중 기준 하루 그램 수로 바꿀 뿐이에요. 이건 조언이 아니라 산수예요. 세 가지 참고 자료는 직접 찾아 읽을 수 있도록 발행처와 연도와 함께 도구 위에 나와 있어요.

대부분의 사람이 들어 본 기준은 미국 의학연구소의 2005년 식이 섭취 기준(Dietary Reference Intakes)에서 건강한 성인을 대상으로 정한 하루 체중 1 kg당 단백질 0.8 g의 권장 섭취량(RDA)이에요. RDA가 실제로 무엇인지 이해해 둘 만해요. 한 집단에서 거의 모든 건강한 사람의 필요량을 충족하기에 충분하다고 추정되는 섭취량이에요. 인구 전체의 결핍을 막기 위해 만든 하한선이지, 성과 목표도 아니고 정확히 그 수치를 목표로 삼으라는 권고도 아니에요.

같은 보고서는 하루 에너지의 10–35%를 단백질로 섭취하는 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위도 제시하는데, 이는 훨씬 넓은 범위이며 정답인 숫자가 하나만 있는 게 아니라는 점을 일깨워 줘요. 계산기가 보여 주는 더 높은 구간, 대략 하루 1 kg당 1.2–1.6 g은 체중 감량 중 단백질 섭취에 관한 발표된 리뷰에서 다루는 영역이고, 노인에 관한 별도의 합의 논문은 1 kg당 1.0–1.2 g으로 결론을 내려요. 서로 겹치면서 가장자리에서는 일치하지 않는 범위들, 그것이 근거의 정직한 모습이에요.

체중 감량 중에 단백질이 자주 언급되는 이유

이유는 두 가지이고, 서로 겹쳐 작용해요. 첫째, 체중을 줄이면 따로 대책을 세우지 않는 한 지방과 함께 제지방 조직도 일부 잃게 되는데, 근력 운동과 함께 단백질 섭취가 그 손실을 줄이는 방법으로 가장 자주 논의돼요. 둘째는 식욕에 특화된 이유예요. 식욕이 크게 줄면 전체 음식 섭취가 줄고, 단백질도 함께 줄어드는 경향이 있어요. 누가 단백질을 덜 먹기로 해서가 아니라, 모든 것을 덜 먹으면 모든 것을 덜 먹게 되기 때문이에요.

그래서 많은 사람에게는 하루 수치보다 식사별 분배가 더 중요해요. 세 번의 식사로는 도저히 다 먹을 수 없는 하루 숫자는 계획이 아니에요. 같은 목표를 네다섯 번의 작은 식사로 나눠 보는 것이, 불가능하게 느껴지는 수치와 그저 조금 준비가 필요한 수치를 가르는 차이가 되는 경우가 많아요. 식욕이 줄었을 때의 단백질 가이드에서 실천적인 측면을 다루고, 고단백 식품 가이드에서 실제로 접시에 무엇을 올릴지 다뤄요.

하루 수치를 식사별로 나누기

계산기는 보고 있는 범위를 선택한 식사 횟수로 나누고, 하루 수치 옆에 1회당 수치를 보여 줘요. 각주가 아니라 일부러 화면의 두 번째 숫자로 둔 이유는, 사람들이 말하는 건 하루 총량이지만 그 하루 총량을 애초에 달성할 수 있는지를 결정하는 건 식사별 수치이기 때문이에요.

균등 분배는 출발점일 뿐 규칙이 아니에요. 매번 똑같이 먹는 사람은 없고, 그래야 한다는 발표된 기준도 없어요. 균등 분배가 쓸모 있는 건 현실 점검이에요. 수치를 세 끼로 나눴을 때 다 먹기 힘든 1회 분량이 나온다면, 정직한 결론은 대개 한 번에 더 많이 먹는 게 아니라 식사 횟수를 늘려야 한다는 것이고, 그건 식욕을 바꾸는 것보다 훨씬 쉬운 일이에요.

음식의 그램이 아니라 단백질의 그램

처음에는 거의 모두가 여기서 헷갈려요. 여기 나오는 수치는 단백질이 들어 있는 음식의 그램이 아니라 단백질의 그램이에요. 100 g짜리 닭가슴살은 단백질 100 g이 아니라 대략 30 g이에요. 큰 달걀 하나는 약 6 g이에요. 170 g짜리 그릭 요거트 한 통은 약 17 g이에요. 그러니 음식으로 따져서 불가능해 보이는 목표는 대개 머릿속에서 잘못된 환율로 환산한 목표이고, 해결책은 숫자를 포기하는 게 아니라 영양 성분표를 읽는 거예요.