حاسبة كمية البروتين اليومية
اطّلع على ما تعنيه النطاقات المرجعية المنشورة بالغرامات بالنسبة إلى وزن جسمك — وكيف يبدو ذلك عند توزيعه على يوم من الوجبات الأصغر.
· أداة تقدير للعافية العامة — ليست نصيحة طبية
الإجابة المختصرة
تحوّل حاسبة البروتين نطاقاً مرجعياً محسوباً لكل كيلوغرام من وزن الجسم إلى غرامات يومياً. وأشهر مرجع هو الحصة الغذائية الموصى بها: 0.8 g لكل kg للبالغين الأصحاء، من معهد الطب الأمريكي — نحو 60 g لمن يزن 75 kg. وتناقش المراجعات المنشورة عن تناول كميات أعلى من البروتين أثناء خسارة الوزن نحو 1.2–1.6 g لكل kg. ومزوّد الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية يحدّد هدفك الفعلي.
النطاقات المنشورة مكتوبة لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يُحوَّل الباوند نيابة عنك.
يُستخدم فقط لتقسيم الرقم اليومي بالتساوي. التقسيم المتساوي نقطة بداية لمعرفة ما إذا كان الرقم قابلاً للتحقيق، وليس قاعدة لطريقة الأكل.
النطاقات المنشورة بعد التحويل
- الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) — البالغون الأصحاء67 g/ يوم
≈ 17 g موزّعة على 4 مرات أكل
Institute of Medicine (2005). تُعرَّف بأنها الكمية الكافية لجميع البالغين الأصحاء تقريباً — حدّ أدنى وُضع لمنع النقص، وليست القيمة المثلى.
- نطاق أعلى من البروتين يُناقش لإدارة الوزن101–134 g/ يوم
≈ 25–34 g موزّعة على 4 مرات أكل
النطاق الذي تناقشه المراجعات المنشورة حول تناول البروتين أثناء فقدان الوزن (Leidy et al., 2015). ليس قيمة إرشادية رسمية.
- كبار السن الأصحاء84–101 g/ يوم
≈ 21–25 g موزّعة على 4 مرات أكل
موقف إجماع PROT-AGE لكبار السن الأصحاء (Bauer et al., 2013).
ثلاثة نطاقات منشورة تتداخل وتختلف عند الأطراف: هكذا تبدو الأدلة بصدق. لا يمثّل أي منها هدفاً محدّداً لك. الغرامات هنا غرامات بروتين، لا غرامات طعام يحتوي على البروتين — صدر دجاج وزنه 100 g يحتوي على نحو 30 g من البروتين.
هذه نطاقات مرجعية منشورة لعموم السكان بعد تحويلها إلى غرامات — حساب، لا نصيحة. تختلف احتياجات الأفراد من البروتين كثيراً، ومزوّد الرعاية الصحية أو أخصائي تغذية معتمد هو من يحدّد هدفك الفعلي. إذا كنت مصاباً بمرض في الكلى أو الكبد، أو كنتِ حاملاً أو مرضعة، أو تتبع نظاماً غذائياً موصوفاً، فلا تعمل برقم مخصّص لعموم السكان.
لا شيء مما تكتبه يغادر متصفحك
هذه الأداة كود JavaScript بسيط يعمل داخل الصفحة على جهازك أنت. لا حساب، ولا إرسال نماذج، ولا اتصال بخادم، ولا تخزين، ولا تحليلات لأي شيء تُدخله. إغلاق علامة التبويب يمحو كل شيء؛ وإعادة التحميل تفرّغ الحقول.
لست مضطراً لتصديقنا على كلمتنا. افتح أدوات المطوّر في متصفحك، وانتقل إلى علامة تبويب الشبكة، واستخدم الحاسبة — لن يُرسَل أي طلب.
- دون تسجيل
- دون رفع بيانات
- دون تتبّع
- يعمل دون اتصال بعد التحميل
النطاقات المنشورة التي تستخدمها هذه الأداة
تحوّل هذه الحاسبة أرقاماً نشرها آخرون. وهي لا تحدد هدفاً. كل نطاق أدناه مذكور مع ناشره وسنته لتتمكن من قراءة المصدر وعرضه على أخصائي تغذية أو على مزوّد الرعاية الصحية — فهو الشخص الذي يقرر ما يجب أن يكون عليه رقمك.
الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) من البروتين: 0.8 g لكل kg من وزن الجسم يومياً للبالغين الأصحاء. النطاق المقبول لتوزيع المغذّيات الكبرى: 10–35% من الطاقة اليومية من البروتين.
Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005)
الكميات الأعلى من البروتين، في حدود 1.2–1.6 g لكل kg يومياً، هي النطاق الذي تناقشه المراجعات المنشورة حول البروتين والتحكّم في الوزن.
Leidy HJ et al., The role of protein in weight loss and maintenance, American Journal of Clinical Nutrition 2015;101(6):1320S–1329S
للبالغين الأكبر سناً الأصحاء، يوصي موقف إجماعي بـ1.0–1.2 g لكل kg يومياً.
Bauer J et al., PROT-AGE Study Group, Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542–559
من أين تأتي هذه الأرقام
لا تخترع هذه الحاسبة هدفاً. بل تأخذ نطاقات مرجعية سبق أن نشرتها هيئات خبراء، وتحوّلها من غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم إلى غرامات يومياً للوزن الذي أدخلته — وهذا حساب، لا نصيحة. والمراجع الثلاثة مدرجة فوق الأداة مع ناشريها وسنواتها لتتمكن من الرجوع إليها وقراءتها.
المرجع الذي سمع به معظم الناس هو الحصة الغذائية الموصى بها البالغة 0.8 g من البروتين لكل kg من وزن الجسم يومياً، التي حُدّدت للبالغين الأصحاء في المآخذ الغذائية المرجعية الصادرة عن معهد الطب الأمريكي (Institute of Medicine) عام 2005. ومن المفيد أن تفهم ما هي الحصة الغذائية الموصى بها فعلاً: إنها الكمية المقدّرة بأنها كافية لتلبية احتياج جميع الأصحاء تقريباً ضمن فئة ما. إنها حدّ أدنى وُضع لمنع النقص على مستوى السكان — لا هدف للأداء، ولا توصية بأن تستهدف هذا الرقم بالضبط.
ويقدّم التقرير نفسه نطاقاً مقبولاً لتوزيع المغذّيات الكبرى قدره 10–35% من الطاقة اليومية من البروتين، وهي نافذة أوسع بكثير وتذكير بأنه لا يوجد رقم صحيح واحد. أما الشريحة الأعلى التي تعرضها الحاسبة، أي نحو 1.2–1.6 g لكل kg يومياً، فهي المنطقة التي تناقشها المراجعات المنشورة حول كمية البروتين أثناء خسارة الوزن؛ وتصل ورقة إجماع منفصلة عن كبار السن إلى 1.0–1.2 g لكل kg. ونطاقات تتداخل وتختلف عند أطرافها هي الصورة الصادقة لما تبدو عليه الأدلة.
لماذا يتكرر الحديث عن البروتين أثناء خسارة الوزن
لسببين، ويتضاعف أثرهما معاً. الأول أن خسارة الوزن تعني فقدان بعض الأنسجة غير الدهنية إلى جانب الدهون ما لم يُفعل شيء حيال ذلك، والبروتين مع تمارين المقاومة هو الوسيلة الأكثر نقاشاً للحد من ذلك. والثاني يتعلق بالشهية تحديداً: فحين تنخفض الشهية انخفاضاً حاداً، يقلّ إجمالي ما تأكله، ويميل البروتين إلى الانخفاض معه — لا لأن أحداً قرر أن يأكل منه أقل، بل لأن أكل كمية أقل من كل شيء يعني أكل كمية أقل من كل شيء.
ولهذا يهمّ التوزيع على الوجبات أكثر من الرقم اليومي لدى كثيرين. فالرقم اليومي الذي لا تستطيع جسدياً أن تبلغه في ثلاث جلسات ليس خطة. ورؤية الهدف نفسه مقسوماً على أربع أو خمس مرات أكل أصغر كثيراً ما تكون الفارق بين رقم يبدو مستحيلاً ورقم لا يحتاج إلا إلى قليل من التنظيم. ويتناول دليلنا عن البروتين حين تقلّ الشهية الجانب العملي، بينما يشرح دليل الأطعمة الغنية بالبروتين ما تضعه فعلاً في طبقك.
توزيع الرقم اليومي على الوجبات
تقسم الحاسبة أي نطاق تنظر إليه على عدد مرات الأكل التي تختارها، وتعرض الرقم لكل مرة بجانب الرقم اليومي. وهو الرقم الثاني على الشاشة عن قصد لا حاشية، لأن المجموع اليومي هو الرقم الذي يتداوله الناس، بينما الرقم لكل وجبة هو الذي يحدّد ما إذا كان المجموع اليومي قابلاً للتحقيق أصلاً.
التوزيع المتساوي نقطة انطلاق لا قاعدة — فلا أحد يأكل الكمية نفسها في كل جلسة، ولا يوجد اشتراط منشور يلزمك بذلك. وفائدة التوزيع المتساوي أنه اختبار للواقع. فإذا أنتج تقسيم رقمك على ثلاث وجبات رقماً لكل وجبة يصعب عليك إنهاؤه، فالاستنتاج الصادق عادة أنك تحتاج إلى مرات أكل أكثر لا إلى وجبات أكبر، وتغيير ذلك أسهل بكثير من تغيير شهيتك.
غرامات من البروتين، لا غرامات من الطعام
هذا يُربك الجميع تقريباً في المرة الأولى. الأرقام هنا غرامات من البروتين، لا غرامات من طعام يحتوي على البروتين. فصدر الدجاج الذي يزن 100 g لا يحتوي على 100 g من البروتين — بل نحو 30 g. والبيضة الكبيرة نحو 6 g. وعلبة الزبادي اليوناني التي تزن 170 g نحو 17 g. لذا فإن الهدف الذي يبدو مستحيلاً بمقياس الطعام هو عادة هدف حوّلته ذهنياً بسعر صرف خاطئ، والحل أن تقرأ الملصق الغذائي لا أن تتخلى عن الرقم.
أكبر قيد: أي وزن للجسم؟
هذا هو الجزء الذي تتجاوزه معظم حاسبات البروتين بصمت، وهو مهم. فالنطاقات المرجعية معبَّر عنها لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لكن الأبحاث التي جاءت منها لم تحسم اتفاقاً واحداً حول أي وزن يُستخدم حين يحمل الشخص وزناً زائداً كبيراً. وتطبيق رقم لكل kg على وزن الجسم الكلي عند وزن ابتدائي مرتفع ينتج رقماً كبيراً، لأن النسيج الدهني لا يكافئ النسيج غير الدهني من الناحية الأيضية وليس له الاحتياج نفسه من البروتين.
وفي ممارسة التغذية السريرية، من الشائع في هذه الحالة استخدام وزن معدَّل أو وزن مثالي للجسم بدلاً منه. وتعرض لك الحاسبة الحساب على أساس وزن الجسم الكلي لأن هذا ما تقوله النطاقات المنشورة حرفياً، وتنبّه إلى ذلك صراحة بدلاً من التظاهر بأن المسألة محسومة. فإذا بدا لك الرقم الذي تعرضه كبيراً على نحو غير معقول، فهذا على الأرجح هو السبب، وهو أمر جيد لتطرحه على أخصائي تغذية.
أمور أخرى لا تأخذها النطاقات في الحسبان
- النشاط البدني، وخاصة تمارين المقاومة، التي تدفع النقاش نحو أرقام أعلى.
- العمر — فرقم الإجماع للبالغين الأكبر سناً الأصحاء أعلى من الحصة الغذائية الموصى بها العامة.
- الحمل والرضاعة الطبيعية، ولكل منهما قيم مرجعية منفصلة خاصة به.
- المرض، والتعافي من الجراحة، والإصابات.
- أمراض الكلى، حيث تُقيَّد كمية البروتين أحياناً عن قصد، وقد يكون رقم عام من صفحة ويب ضاراً فعلاً.
من لا ينبغي له استخدام رقم عام
إذا كنت مصاباً بمرض الكلى المزمن أو بضعف في وظائف الكلى، أو بمرض في الكبد، أو كنتِ حاملاً أو مرضعة، أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، أو تتعامل مع أي حالة تتضمن نظاماً غذائياً موصوفاً، فإن الأرقام في هذه الصفحة ليست لتعمل بها. فالبروتين من أكثر المغذّيات التي تُقيَّد أو توصف بكميات محدّدة في تلك الحالات، والنطاق المحسوب لكل كيلوغرام والموجّه للبالغين الأصحاء نقطة انطلاق خاطئة. تحدّث إلى مزوّد الرعاية الصحية أو إلى أخصائي تغذية معتمد، فهو يستطيع أن يحدّد هدفاً وفق صورتك السريرية الفعلية.
هذه النصيحة ليست إخلاء مسؤولية أُلصق في النهاية — بل هي الاستخدام الصحيح لهذه الأداة للجميع. فما تستطيع الحاسبة فعله بصدق هو تحويل نطاق منشور إلى غرامات حتى تعرف تقريباً حجم الرقم الذي يدور حوله النقاش. أما تحديد ما ينبغي أن يكون عليه رقمك أنت فيتطلب معرفة أمور عنك لا تعرفها هذه الصفحة ولا ينبغي لها أن تعرفها.
تحويل الرقم إلى شيء تأكله فعلاً
لا يكون الهدف بالغرامات مفيداً إلا إذا عرفت أين تقف حالياً، ومعظم الناس يُفاجَؤون في اتجاه أو آخر. والتسجيل بصدق لمدة أسبوع أفضل من التقدير. يلتقط GLP-1 Tracker صورة للوجبة ويقدّر ما فيها من بروتين إلى جانب السعرات الحرارية والألياف، ويحتفظ بمجموع يومي متجدّد مقارنة بهدف تحدّده أنت، ويعرضه بجانب اتجاه وزنك — فيصبح البروتين شيئاً تراه لا شيئاً كنت تنوي التفكير فيه. وتشرح صفحة متتبّع الطعام والمغذّيات الكبرى طريقة عمل ذلك.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين يومياً؟
الرقم المنشور الأكثر استشهاداً هو الحصة الغذائية الموصى بها البالغة 0.8 g لكل kg من وزن الجسم يومياً للبالغين الأصحاء، من المآخذ الغذائية المرجعية الصادرة عن معهد الطب الأمريكي عام 2005 — أي نحو 60 g لشخص بالغ يزن 75 kg (165 lb). وتناقش المراجعات المنشورة حول البروتين أثناء خسارة الوزن كميات أعلى في حدود 1.2–1.6 g لكل kg. هذه نطاقات مرجعية لعموم السكان، لا أهداف شخصية: فالاحتياجات الفردية تختلف كثيراً، ومزوّد الرعاية الصحية أو أخصائي تغذية معتمد هو من يحدّد هدفك.
هل الحصة الغذائية الموصى بها هدف أم حدّ أدنى؟
إنها أقرب إلى الحدّ الأدنى. فالحصة الغذائية الموصى بها تُعرَّف بأنها الكمية الكافية لتلبية احتياج جميع الأفراد الأصحاء تقريباً في فئة سكانية ما، فهي مصمّمة لمنع النقص لا لوصف الكمية المثلى. ولهذا تعرضها الحاسبة إلى جانب النطاق الأعلى الذي تناقشه أدبيات التحكّم في الوزن بدلاً من عرضها وحدها.
هل أحسب البروتين على أساس وزني الحالي أم هدف وزني؟
لا يوجد اتفاق واحد محسوم، ولهذا تقول الحاسبة ذلك بدلاً من أن تختار عنك بصمت. فالنطاقات المنشورة مكتوبة لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لكن الممارسة السريرية عند الأوزان المرتفعة كثيراً ما تستخدم وزناً معدَّلاً أو وزناً مثالياً للجسم بدلاً منه، لأن النسيج الدهني لا يحمل الاحتياج نفسه من البروتين الذي يحمله النسيج غير الدهني. وإذا بدا الرقم مرتفعاً على نحو غير معقول، فهذا عادة هو السبب — ويستحق الأمر أن تسأل أخصائي تغذية.
كيف أوزّع البروتين على مدار اليوم؟
تقسم الحاسبة رقمك اليومي بالتساوي على عدد مرات الأكل التي تختارها، وهذه نقطة انطلاق لا قاعدة. وكثيراً ما يكون التوزيع المتساوي أسهل تحقيقاً فعلاً من تركيز البروتين في وجبة مسائية كبيرة واحدة، خاصة إذا كانت شهيتك منخفضة وكانت الوجبات الكبيرة مزعجة.
هل يمكن أن يكون الإفراط في البروتين مشكلة؟
بالنسبة إلى معظم البالغين الأصحاء، لا تُعدّ الكميات ضمن النطاقات المعروضة هنا مصدر قلق، ونطاق التوزيع الذي حدّده معهد الطب الأمريكي يمتد حتى 35% من الطاقة اليومية. أما إذا كنت مصاباً بمرض في الكلى أو الكبد فالسؤال مختلف فعلاً، إذ تُقيَّد الكمية أحياناً عن قصد — وفي هذه الحالة لا تستخدم رقماً مخصّصاً لعموم السكان، واتبع الهدف الذي حدّده لك مزوّد الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية.
هل ترسل هذه الحاسبة وزني إلى أي مكان؟
لا. تعمل بالكامل في متصفحك كشيفرة JavaScript عادية. لا يُرسل أي شيء تكتبه، ولا يُخزَّن على خادم، ولا تسجّله أدوات التحليلات، ولا يوجد حساب لإنشائه.
اعرف ما أكلته فعلاً
صوّر وجبتك واحصل على تقدير تلقائي للبروتين والسعرات الحرارية والألياف، مجموعاً مقارنة بهدفك.
تقرأ على الكمبيوتر؟ امسح الرمز لفتح الصفحة على جهاز iPhone.apps.apple.com/app/id6765520636
الأدوات المجانية الأخرى
هذه أداة تقدير للعافية العامة لأغراض تثقيفية فقط، وليست نصيحة طبية أو تشخيصاً أو علاجاً. لا تُنتج هدفاً سريرياً ولا جرعة ولا وصفة طبية، ولا تعرف عنك شيئاً سوى الأرقام التي كتبتها. استشر دائماً مزوّد الرعاية الصحية — أو أخصائي تغذية معتمداً في شؤون التغذية والترطيب — بشأن ما يناسبك. الأسماء التجارية علامات مملوكة لأصحابها وليست مرتبطة بهذا التطبيق.