حاسبة كمية الماء اليومية
قارن الكمية الكافية المنشورة من إجمالي الماء بالقاعدة التقريبية الشائعة لكل كيلوغرام — واكتشف مدى الفارق بينهما بالنسبة إلى وزن جسمك.
· أداة تقدير للعافية العامة — ليست نصيحة طبية
الإجابة المختصرة
تقدّر حاسبة كمية الماء احتياجك اليومي من السوائل بناءً على قيم مرجعية منشورة. فقد حدّد معهد الطب الأمريكي كمية كافية من إجمالي الماء تبلغ نحو 3.7 لتر يومياً للرجال البالغين و2.7 للنساء البالغات، يأتي نحو 80% منها من المشروبات. أما معادلة 30–35 ml لكل كيلوغرام الشائعة فهي قاعدة تقريبية لا إرشاد منشور، والأداة تعرض الاثنين. وبعض الحالات تتطلب تقليل السوائل.
تُقدَّم الأرقام المنشورة بشكل منفصل للرجال والنساء البالغين بين 19 و50 عاماً. للحمل والرضاعة قيم مرجعية خاصة بهما وأعلى، وهي غير معروضة هنا.
يُستخدم فقط للقاعدة التقريبية لكل كيلوغرام. القيم المرجعية المنشورة لا تعتمد على الوزن.
ماء الشرب فقط. لا علاقة لهذه الأداة بالماء الجرثومي الكابح (bacteriostatic) أو إعادة التحضير أو أحجام الخلط لأي شيء يُحقن. لا ينشر هذا الموقع أداة من هذا النوع — فهذه أسئلة للطبيب المرخّص الذي وصف الدواء وللصيدلي.
الكمية الكافية المنشورة، مطروحاً منها الحصة التي تأتي عادة من الطعام.
- إجمالي الماء (الكمية الكافية الأمريكية)2.7 L
Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water (2004). يشمل الماء من جميع المشروبات ومن الطعام — يأتي نحو 20% منه فيما تأكله.
- من المشروبات (~80% من الإجمالي)2.2 L
الشاي والقهوة والحليب والعصير والحساء كلها تُحتسب. التأثير المدرّ الخفيف للكافيين لا يلغي السوائل الموجودة في الكوب.
- إجمالي الماء (القيمة المرجعية الأوروبية)2.0 L
EFSA (2010)، مناخ معتدل ونشاط معتدل. أن تصل هيئتان مرموقتان إلى رقمين متباعدين إلى هذا الحد هو أصدق تلخيص لمدى دقة هذا الموضوع.
- القاعدة التقريبية لكل كيلوغرام2.3 L–2.6 L
30–35 ml لكل kg من وزن الجسم. قاعدة تقريبية سريرية شائعة الاستخدام، وليست قيمة نشرتها هيئة تغذية. تقترب من الأرقام أعلاه لدى كثير من البالغين وتبتعد عنها عند أطراف وزن الجسم.
الكمية الكافية فئة أضعف من القيم المرجعية مقارنة مع RDA: فهي تصف ما كانت تشربه أصلاً فئات سكانية سليمة وجيدة الترطيب، وليست عتبة يكون النزول دونها خطراً عليك. تختلف الاحتياجات باختلاف النشاط والمناخ والحمل والمرض والأدوية. بعض الحالات تتطلب تقليل السوائل — إذا حدّد لك طبيب هدفاً أو حداً للسوائل، فهو الذي يُعمل به.
لا شيء مما تكتبه يغادر متصفحك
هذه الأداة كود JavaScript بسيط يعمل داخل الصفحة على جهازك أنت. لا حساب، ولا إرسال نماذج، ولا اتصال بخادم، ولا تخزين، ولا تحليلات لأي شيء تُدخله. إغلاق علامة التبويب يمحو كل شيء؛ وإعادة التحميل تفرّغ الحقول.
لست مضطراً لتصديقنا على كلمتنا. افتح أدوات المطوّر في متصفحك، وانتقل إلى علامة تبويب الشبكة، واستخدم الحاسبة — لن يُرسَل أي طلب.
- دون تسجيل
- دون رفع بيانات
- دون تتبّع
- يعمل دون اتصال بعد التحميل
النطاقات المنشورة التي تستخدمها هذه الأداة
تحوّل هذه الحاسبة أرقاماً نشرها آخرون. وهي لا تحدد هدفاً. كل نطاق أدناه مذكور مع ناشره وسنته لتتمكن من قراءة المصدر وعرضه على أخصائي تغذية أو على مزوّد الرعاية الصحية — فهو الشخص الذي يقرر ما يجب أن يكون عليه رقمك.
الكمية الكافية من إجمالي الماء: نحو 3.7 لتر يومياً للرجال و2.7 لتر يومياً للنساء في عمر 19–50 عاماً. ويأتي نحو 80% من إجمالي الماء من المشروبات (بما فيها ماء الشرب) ونحو 20% من الطعام.
Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004)
القيم المرجعية الأوروبية لإجمالي كمية الماء: 2.5 لتر يومياً للرجال البالغين و2.0 لتر يومياً للنساء البالغات، في ظروف حرارة معتدلة ونشاط بدني معتدل.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010;8(3):1459
ما الذي يقوله المرجع المنشور فعلاً
الرقم الذي تستشهد به في النهاية كل مقالة تقريباً عن هذا الموضوع يأتي من المآخذ الغذائية المرجعية للماء الصادرة عن معهد الطب الأمريكي (Institute of Medicine) عام 2004. وهي تحدّد كمية كافية من إجمالي الماء تبلغ نحو 3.7 لتر يومياً للرجال البالغين ونحو 2.7 لتر للنساء البالغات في عمر 19–50 عاماً. وهناك تفصيلان في هذه الجملة يضيعان في كل مرة تقريباً تُكرَّر فيها، وكلاهما يغيّر الجواب.
الأول هو إجمالي الماء. فهذا الرقم يشمل الماء من كل شيء — الماء العادي والشاي والقهوة والحليب والعصير والحساء، والماء الموجود داخل الطعام. ويقدّر التقرير أن نحو 80% من إجمالي الماء يأتي من المشروبات ونحو 20% من الطعام، ولهذا تعرض الحاسبة تحت الإجمالي رقماً للمشروبات وحدها يبلغ نحو 3.0 لتر للرجال و2.2 لتر للنساء. واعتبار 3.7 لتر هدفاً لشرب الماء العادي قراءة خاطئة ترفع السقف بنحو لتر زائد.
والثاني هو الكمية الكافية. فالكمية الكافية ليست احتياجاً، وهي فئة من القيم المرجعية أضعف من الحصة الغذائية الموصى بها (RDA). فقد حُدّدت بملاحظة الكمية الوسيطة التي تتناولها فئات سكانية تبدو سليمة وجيدة الترطيب، لأن الأدلة لم تكن كافية لتحديد احتياج. إنها تصف ما كان الأصحاء يشربونه أصلاً. وليست عتبة يكون النزول دونها خطراً عليك.
الأرقام الأوروبية أقل، ولا بأس في ذلك
تحدّد القيم المرجعية الصادرة عن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) عام 2010 إجمالي الماء بـ2.5 لتر يومياً للرجال البالغين و2.0 لتر للنساء البالغات في مناخ معتدل ونشاط معتدل — وهي أقل بوضوح من الأرقام الأمريكية، صادرة عن هيئة تنظر إلى الأدلة نفسها تقريباً. والاثنتان معروضتان في المراجع فوق الأداة. وأن تصل هيئتان محترمتان إلى رقمين يفصل بينهما لتر هو أصدق خلاصة ممكنة لمدى دقة هذا الموضوع.
قاعدة 30–35 ml لكل kg، ولماذا ليست إلا قاعدة تقريبية
والشيء الآخر الذي يبحث عنه الناس هو رقم مبني على وزن أجسامهم، وهذا حدس معقول — فالبالغ الذي يزن 55 kg والبالغ الذي يزن 110 kg لا يحتاجان بوضوح إلى الكمية نفسها. والصيغة المتداولة عادة هي نحو 30–35 ml من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، وتعرضها الحاسبة بجانب القيم المنشورة لترى الفارق بنفسك.
ومن المهم أن نكون صريحين بشأن مكانتها. فهذه قاعدة تقريبية سريرية، شائعة الاستخدام لأنها سهلة وتتدرّج بشكل معقول، وليست قيمة مرجعية نشرتها هيئة تغذية. ولدى كثير من البالغين تقترب من أرقام الكمية الكافية، ولهذا بقيت متداولة. لكنها تبتعد عنها عند أطراف وزن الجسم. وحيث يختلف الاثنان، فإن النطاق المنشور هو الذي يستند إلى مرجع موثّق، ولا أحدهما وصفة شخصية.
هل تُحتسب القهوة؟ والشاي؟ والطعام؟
نعم، ونعم، ونعم — وهذا أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعاً في الموضوع كله. فتقرير معهد الطب الأمريكي يعدّ إجمالي الماء آتياً من جميع المشروبات إضافة إلى الطعام، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مشمولة. للكافيين تأثير خفيف وقصير الأمد مدرّ للبول، لكن السوائل في فنجان القهوة أو الشاي تعوّضه وتزيد عند الكميات المعتادة؛ فيبقى المشروب مساهمة صافية.
والطعام أهم مما يتوقعه معظم الناس، إذ يمثّل نحو خُمس إجمالي الماء. فالفواكه والخضروات والزبادي والحساء واليخنات تحمل كثيراً من الماء؛ أما النظام الغذائي المبني على الأطعمة الجافة فيحمل القليل جداً. وهذا سبب حقيقي لأن يكون شخصان لهما عادات الشرب نفسها في وضعين مختلفين تماماً — وسبب لأن تغيّر أنماط الأكل قد يغيّر بهدوء كمية ما تحتاج إلى شربه.
ما الذي يغيّر احتياجاتك فعلاً
- النشاط البدني، ومقدار ما تتعرّق أثناءه.
- الحرارة والرطوبة، والارتفاع عن سطح البحر.
- الحمل والرضاعة الطبيعية، ولكل منهما قيم مرجعية خاصة أعلى.
- الحمّى أو القيء أو الإسهال، التي تزيد الفقد زيادة كبيرة.
- بعض الأدوية، ومنها مدرّات البول.
- محتوى الماء فيما تأكله في تلك الفترة.
العطش دليل يومي معقول لمعظم البالغين الأصحاء، والبول الفاتح بدلاً من الداكن هو الفحص غير الرسمي المعتاد. ولا يغني أي منهما عن المشورة الطبية إذا شعرت بأن شيئاً ليس على ما يرام.
حين لا يكون المزيد أفضل
تُصاغ نصائح الترطيب دائماً تقريباً على شكل «اشرب أكثر»، وهذا يجعل الاتجاه الآخر سهل الإغفال. فشرب كمية من الماء تفوق حاجتك كثيراً خلال فترة قصيرة قد يخفّف تركيز الصوديوم في الدم — وهو ما يُسمّى نقص صوديوم الدم — وهي حالة غير شائعة لكنها خطيرة فعلاً. وإجبار نفسك بشدة على شرب السوائل بما يتجاوز العطش كثيراً ليس تصرفاً محايداً.
والأهم من ذلك أن بعض الناس يُطلب منهم تقليل السوائل. فقصور القلب وبعض أمراض الكلى وبعض أمراض الكبد كلها تأتي مع قيود على السوائل، وفي هذه الحالات يكون الرقم المخصّص لعموم السكان من حاسبة هو الرقم الخاطئ، وقد يسبّب اتباعه ضرراً. فإذا حدّد لك طبيب هدفاً أو حداً للسوائل، فهذا الهدف هو هدفك وليس هدف هذه الصفحة.
هذه ليست حاسبة للماء البكتيريوستاتي
من المفيد قول ذلك بوضوح، لأن مصطلحات البحث متقاربة: هذه الأداة تتعلق بماء الشرب. ولا علاقة لها بالماء البكتيريوستاتي (bacteriostatic water)، ولا بإعادة التحضير، ولا بالخلط، ولا بحساب أحجام أي شيء سيُحقن. ولا ينشر هذا الموقع أداة من هذا النوع ولن ينشرها — فهذا أمر يعود إلى طبيب مرخّص يصف الدواء وإلى الصيدلي، لا إلى صفحة ويب.
المتابعة دون أن تفكّر في الأمر
الترطيب أسهل شيء في العالم أن تنويه وأسهل شيء أن تفقد متابعته بحلول منتصف العصر. يسجّل GLP-1 Tracker المشروبات بلمسة واحدة، ويحتفظ بالمجموع المتجدّد بجانب وجباتك وبروتينك واتجاه وزنك، ويمنحك سجل أسبوع كامل بدلاً من إحساس مبهم بكيف مضى يومك. ويتناول دليلنا عن الأكل الجيد مع شهية أصغر موقع السوائل إلى جانب الطعام.
الأسئلة الشائعة
كم يجب أن أشرب من الماء في اليوم؟
حدّدت المآخذ الغذائية المرجعية الصادرة عن معهد الطب الأمريكي عام 2004 كمية كافية من إجمالي الماء تبلغ نحو 3.7 لتر يومياً للرجال البالغين ونحو 2.7 لتر للنساء البالغات في عمر 19–50 عاماً. وهذا إجمالي الماء من جميع المصادر: نحو 80% من المشروبات و20% من الطعام، فتصل المشروبات وحدها إلى نحو 3.0 و2.2 لتر. أما أرقام الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية فأقل، إذ تبلغ 2.5 و2.0 لتر من إجمالي الماء. وتختلف الاحتياجات الفردية باختلاف النشاط والمناخ والصحة، ومزوّد الرعاية الصحية هو من يحدّد هدفك إن كان قد حُدّد لك هدف.
كم يجب أن أشرب من الماء بحسب وزني؟
القاعدة التقريبية الشائعة هي نحو 30–35 ml لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً — أي نحو 2.1 إلى 2.5 لتر لشخص يزن 70 kg. وتعرض الحاسبة هذا الرقم بجانب أرقام الكمية الكافية المنشورة. لكن كن واضحاً بشأن طبيعته: إنه قاعدة تقريبية سريرية عملية، لا قيمة مرجعية نشرتها هيئة تغذية، ويبتعد عن الأرقام المنشورة عند الأوزان المرتفعة جداً أو المنخفضة جداً.
هل تُحتسب القهوة أو الشاي ضمن كمية الماء؟
نعم. فرقم إجمالي الماء لدى معهد الطب الأمريكي يشمل جميع المشروبات، ومنها المشروبات التي تحتوي على الكافيين. للكافيين تأثير خفيف مدرّ للبول، لكن السوائل في فنجان عادي من القهوة أو الشاي تعوّضه وتزيد، فيبقى مساهمة صافية.
هل يُحتسب الطعام ضمن كمية الماء؟
نعم، وبقدر يفوق ما يفترضه معظم الناس — إذ يأتي نحو 20% من إجمالي كمية الماء من الطعام. فالفواكه والخضروات والزبادي والحساء تحمل كثيراً من الماء، بينما يحمل نظام غذائي معظمه من الأطعمة الجافة القليل جداً، لذا قد ينتهي شخصان يشربان الكمية نفسها في وضعين مختلفين.
هل يمكن أن تشرب كمية زائدة من الماء؟
نعم. فتناول كمية من الماء تفوق حاجة جسمك كثيراً خلال فترة قصيرة قد يخفّف تركيز الصوديوم في الدم، وهي حالة تُسمّى نقص صوديوم الدم، غير شائعة لكنها خطيرة. كما يُنصح بعض الناس طبياً بتقييد السوائل — مع قصور القلب أو بعض أمراض الكلى مثلاً — وفي هذه الحالة يكون الرقم المخصّص لعموم السكان هو الرقم الخاطئ للاتباع. وهدف طبيبك يتقدّم على أي شيء في هذه الصفحة.
هل هذه حاسبة للماء البكتيريوستاتي أو لإعادة التحضير؟
لا. هذه الأداة تتعلق فقط بكمية ما تشربه. ولا تحسب أحجام الخلط ولا إعادة التحضير ولا أي شيء يتعلق بتحضير حقنة، ولا يقدّم هذا الموقع أداة تفعل ذلك. فهذه أسئلة لطبيب مرخّص يصف الدواء وللصيدلي.
هل يُرسل وزني إلى أي مكان عند استخدام هذه الأداة؟
لا. كل شيء يُحسب بشيفرة JavaScript تعمل في متصفحك أنت. لا حساب، ولا رفع، ولا طلب إلى خادم، ولا تحليلات لما تكتبه.
سجّل مشروباً بلمسة واحدة
احتفظ بالترطيب بجانب وجباتك وبروتينك واتجاه وزنك بدلاً من تخمين كيف مضى يومك.
تقرأ على الكمبيوتر؟ امسح الرمز لفتح الصفحة على جهاز iPhone.apps.apple.com/app/id6765520636
الأدوات المجانية الأخرى
هذه أداة تقدير للعافية العامة لأغراض تثقيفية فقط، وليست نصيحة طبية أو تشخيصاً أو علاجاً. لا تُنتج هدفاً سريرياً ولا جرعة ولا وصفة طبية، ولا تعرف عنك شيئاً سوى الأرقام التي كتبتها. استشر دائماً مزوّد الرعاية الصحية — أو أخصائي تغذية معتمداً في شؤون التغذية والترطيب — بشأن ما يناسبك. الأسماء التجارية علامات مملوكة لأصحابها وليست مرتبطة بهذا التطبيق.