Trinkmengen-Rechner
Vergleiche die veröffentlichte Zufuhrempfehlung für die Gesamtwasserzufuhr mit der beliebten Faustregel pro Kilogramm – und sieh, wie weit die beiden bei deinem Körpergewicht auseinanderliegen.
· Schätzhilfe für das allgemeine Wohlbefinden – keine medizinische Beratung
Die kurze Antwort
Ein Trinkmengen-Rechner schätzt die tägliche Flüssigkeitszufuhr aus veröffentlichten Referenzwerten. Das US-amerikanische Institute of Medicine setzte eine Zufuhrempfehlung für die Gesamtwasserzufuhr von etwa 3,7 Litern pro Tag für erwachsene Männer und 2,7 für erwachsene Frauen an, davon rund 80 % aus Getränken. Die europäischen EFSA-Referenzwerte liegen niedriger. Die verbreitete Formel von 30–35 ml pro Kilogramm ist eine Faustregel und keine veröffentlichte Leitlinie; das Tool zeigt beides. Bei manchen Erkrankungen muss die Flüssigkeitsmenge begrenzt werden.
Die veröffentlichten Zahlen werden getrennt für erwachsene Männer und erwachsene Frauen von 19 bis 50 Jahren angegeben. Für Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene, höhere Referenzwerte, die hier nicht gezeigt werden.
Wird nur für die Faustregel pro Kilogramm genutzt. Die veröffentlichten Referenzwerte hängen nicht vom Gewicht ab.
Nur Trinkwasser. Dieses Werkzeug hat nichts mit bakteriostatischem Wasser, Rekonstitution oder Mischvolumina für irgendetwas zu tun, das gespritzt wird. Diese Website veröffentlicht kein solches Werkzeug – das sind Fragen für deine Praxis und deine Apotheke.
Die veröffentlichte angemessene Zufuhr, abzüglich des Anteils, der normalerweise aus dem Essen kommt.
- Gesamtwasser (US-Referenzwert)2.7 L
Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water (2004). Enthält das Wasser aus allen Getränken und aus dem Essen – rund 20 % kommen über das, was du isst.
- Aus Getränken (~80 % der Gesamtmenge)2.2 L
Tee, Kaffee, Milch, Saft und Suppe zählen mit. Die leicht harntreibende Wirkung von Koffein hebt die Flüssigkeit in der Tasse nicht auf.
- Gesamtwasser (europäischer Referenzwert)2.0 L
EFSA (2010), gemäßigtes Klima und moderate Aktivität. Dass zwei angesehene Behörden so weit auseinanderliegen, ist die ehrlichste Zusammenfassung, wie genau dieses Thema ist.
- Faustregel pro Kilogramm2.3 L–2.6 L
30–35 ml pro kg Körpergewicht. Eine weit verbreitete klinische Faustregel, kein von einer Ernährungsgesellschaft veröffentlichter Wert. Für viele Erwachsene landet sie nahe an den Zahlen oben und weicht an den Extremen des Körpergewichts davon ab.
Die angemessene Zufuhr ist eine schwächere Art von Referenzwert als eine RDA: Sie beschreibt, was gesunde, gut hydrierte Bevölkerungsgruppen ohnehin schon getrunken haben, und nicht eine Schwelle, unter der es gefährlich wird. Der Bedarf schwankt mit Aktivität, Klima, Schwangerschaft, Krankheit und Medikamenten. Bei manchen Erkrankungen muss die Flüssigkeitsmenge begrenzt werden – wenn dir eine Fachperson ein Trinkziel oder ein Limit genannt hat, gilt deren Angabe.
Nichts, was du eingibst, verlässt deinen Browser
Dieses Tool ist einfaches JavaScript, das in der Seite auf deinem eigenen Gerät läuft. Es gibt kein Konto, keine Formularübermittlung, keinen Serveraufruf, keine Speicherung und keine Analyse dessen, was du eingibst. Beim Schließen des Tabs ist alles weg; beim Neuladen werden die Felder geleert.
Du musst uns das nicht glauben. Öffne die Entwicklertools deines Browsers, wechsle zum Tab Netzwerk und benutze den Rechner – es wird keine Anfrage gesendet.
- Keine Registrierung
- Kein Upload
- Kein Tracking
- Funktioniert offline, sobald geladen
Die veröffentlichten Bereiche, die dieses Werkzeug nutzt
Dieser Rechner rechnet Zahlen um, die jemand anders veröffentlicht hat. Er setzt kein Ziel. Zu jedem Bereich unten stehen Herausgeber und Jahr, damit du die Quelle nachlesen und sie einer Ernährungsfachkraft oder deiner Praxis geben kannst – dort wird entschieden, wie deine eigene Zahl aussehen sollte.
Zufuhrempfehlung (Adequate Intake) für die Gesamtwasserzufuhr: etwa 3,7 l/Tag für Männer und 2,7 l/Tag für Frauen im Alter von 19–50 Jahren. Rund 80 % der Gesamtwasserzufuhr stammen aus Getränken (einschließlich Trinkwasser) und rund 20 % aus der Nahrung.
Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2004)
Europäische Referenzwerte für die Gesamtwasserzufuhr: 2,5 l/Tag für erwachsene Männer und 2,0 l/Tag für erwachsene Frauen, unter Bedingungen gemäßigter Temperatur und moderater körperlicher Aktivität.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010;8(3):1459
Was der veröffentlichte Referenzwert tatsächlich sagt
Der Wert, den fast jeder Artikel zu diesem Thema letztlich zitiert, stammt aus den Dietary Reference Intakes für Wasser des Institute of Medicine von 2004. Sie setzen eine Zufuhrempfehlung für die Gesamtwasserzufuhr von etwa 3,7 Litern pro Tag für erwachsene Männer und etwa 2,7 Litern für erwachsene Frauen im Alter von 19–50 Jahren an. Zwei Details dieses Satzes gehen beim Weitererzählen fast immer verloren, und beide verändern die Antwort.
Das erste ist Gesamtwasser. Dieser Wert schließt Wasser aus allem ein – stilles Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Saft, Suppe und das Wasser in Lebensmitteln. Der Bericht beziffert rund 80 % der Gesamtwasserzufuhr auf Getränke und rund 20 % auf Nahrung, und deshalb zeigt der Rechner unter dem Gesamtwert eine reine Getränkemenge von rund 3,0 Litern für Männer und 2,2 Litern für Frauen. 3,7 Liter als Zielwert für pures Trinkwasser zu behandeln, ist ein Missverständnis, das die Latte um rund einen Liter zu hoch legt.
Das zweite ist Zufuhrempfehlung. Ein solcher Wert ist keine Bedarfsangabe und eine schwächere Klasse von Referenzwert als eine empfohlene Zufuhr. Er wurde festgelegt, indem die mittlere Zufuhr scheinbar gesunder, gut hydrierter Bevölkerungsgruppen beobachtet wurde, weil die Evidenz nicht ausreichte, um einen Bedarf zu bestimmen. Er beschreibt, was gesunde Menschen ohnehin schon getrunken haben. Er ist keine Schwelle, unter die du auf eigene Gefahr fällst.
Die europäischen Werte liegen niedriger, und das ist in Ordnung
Die EFSA-Referenzwerte von 2010 setzen die Gesamtwasserzufuhr bei 2,5 Litern pro Tag für erwachsene Männer und 2,0 Litern für erwachsene Frauen in gemäßigtem Klima bei moderater Aktivität an – deutlich unter den US-Zahlen, von einer Institution, die im Wesentlichen dieselbe Evidenz betrachtet. Beide stehen in den Quellen über dem Tool, und für Lesende in Europa sind die EFSA-Werte die naheliegendere Bezugsgröße. Zwei angesehene Behörden, die einen Liter auseinanderliegen, sind die ehrlichste mögliche Zusammenfassung dessen, wie präzise dieses Thema ist.
Die Regel von 30–35 ml pro kg und warum sie nur eine Faustregel ist
Das andere, wonach Menschen suchen, ist ein Wert auf Basis des eigenen Körpergewichts, und dieser Instinkt ist vernünftig – eine Person mit 55 kg und eine mit 110 kg brauchen offensichtlich nicht dieselbe Menge. Die verbreitete Version lautet rund 30–35 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, und der Rechner zeigt sie neben den veröffentlichten Werten, damit du den Abstand selbst siehst.
Es lohnt sich, ehrlich über ihren Status zu sein. Das ist eine klinische Faustregel, weit verbreitet, weil sie einfach ist und sinnvoll skaliert, und kein von einem Ernährungsgremium veröffentlichter Referenzwert. Für viele Erwachsene landet sie nah an den Zufuhrempfehlungen, und deshalb hält sie sich. An den Rändern des Körpergewichtsspektrums driftet sie davon weg. Wo die beiden sich widersprechen, hat der veröffentlichte Bereich die Quelle hinter sich, und keiner von beiden ist eine persönliche Verordnung.
Zählt Kaffee? Zählt Tee? Zählt Essen?
Ja, ja und ja – das ist das häufigste Missverständnis des ganzen Themas. Der Bericht des Institute of Medicine behandelt Gesamtwasser als Summe aus allen Getränken plus Nahrung, und koffeinhaltige Getränke sind eingeschlossen. Koffein hat eine milde kurzfristige harntreibende Wirkung, aber bei üblichen Mengen deckt die Flüssigkeit in einer Tasse Kaffee oder Tee das mehr als ab; das Getränk bleibt ein Nettobeitrag.
Essen zählt mehr, als die meisten erwarten, mit rund einem Fünftel der Gesamtwasserzufuhr. Obst, Gemüse, Joghurt, Suppen und Eintöpfe tragen viel Wasser; eine Ernährung aus trockenen Lebensmitteln trägt sehr wenig. Das ist ein echter Grund, warum zwei Menschen mit identischen Trinkgewohnheiten ganz unterschiedlich dastehen können – und ein Grund, warum eine Umstellung der Ernährung leise verändern kann, wie viel du trinken musst.
Was deinen Bedarf tatsächlich verändert
- Körperliche Aktivität und wie stark du dabei schwitzt.
- Hitze und Luftfeuchtigkeit sowie Höhenlage.
- Schwangerschaft und Stillzeit, die eigene, höhere Referenzwerte haben.
- Fieber, Erbrechen oder Durchfall, die die Verluste deutlich erhöhen.
- Manche Medikamente, darunter Diuretika.
- Der Wassergehalt dessen, was du gerade isst.
Durst ist für die meisten gesunden Erwachsenen ein brauchbarer Alltagsanhaltspunkt, und heller statt dunkler Urin ist die übliche informelle Kontrolle. Beides ersetzt keine ärztliche Abklärung, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
Wann mehr nicht besser ist
Ratschläge zur Flüssigkeitszufuhr laufen fast immer auf „trink mehr“ hinaus, wodurch die andere Richtung leicht übersehen wird. Deutlich mehr Wasser zu trinken, als du brauchst, kann über einen kurzen Zeitraum das Natrium im Blut verdünnen – eine Hyponatriämie –, was selten, aber wirklich gefährlich ist. Flüssigkeit weit über den Durst hinaus zu erzwingen, ist keine neutrale Handlung.
Wichtiger noch: Manchen Menschen wird gesagt, sie sollen die Flüssigkeitsmenge begrenzen. Herzinsuffizienz, manche Nierenerkrankungen und bestimmte Lebererkrankungen gehen mit Trinkmengenbeschränkungen einher, und in diesen Situationen ist ein Wert für die Allgemeinbevölkerung aus einem Rechner die falsche Zahl, und ihr zu folgen könnte schaden. Wenn dir eine Trinkmenge oder eine Obergrenze ärztlich vorgegeben wurde, gilt diese Vorgabe und nicht die dieser Seite.
Das ist kein Rechner für bakteriostatisches Wasser
Das gehört klar gesagt, weil die Suchbegriffe dicht beieinanderliegen: Bei diesem Tool geht es um Trinkwasser. Es hat nichts mit bakteriostatischem Wasser, mit Rekonstitution, mit Mischen oder mit dem Berechnen von Volumina für irgendetwas zu Injizierendes zu tun. Diese Seite veröffentlicht kein solches Tool und wird es nicht tun – das ist Sache einer verordnenden Praxis und einer Apotheke und nicht einer Website.
Den Überblick behalten, ohne daran zu denken
Trinken ist das Einfachste der Welt, sich vorzunehmen, und das Einfachste, bis zum Nachmittag aus den Augen zu verlieren. GLP-1 Tracker protokolliert Getränke mit einem Tippen, hält die laufende Summe neben deinen Mahlzeiten und deinem Eiweiß und deinem Gewichtsverlauf und gibt dir eine Wochenübersicht statt eines vagen Gefühls dafür, wie der Tag lief. Unser Ratgeber zum guten Essen bei kleinerem Appetit behandelt, wo Flüssigkeit neben dem Essen ihren Platz hat.
Häufige Fragen
Wie viel Wasser sollte ich am Tag trinken?
Die Dietary Reference Intakes des Institute of Medicine von 2004 setzen eine Zufuhrempfehlung für die Gesamtwasserzufuhr von etwa 3,7 Litern pro Tag für erwachsene Männer und etwa 2,7 Litern für erwachsene Frauen im Alter von 19–50 Jahren an. Das ist Gesamtwasser aus allen Quellen: rund 80 % aus Getränken und 20 % aus der Nahrung, sodass Getränke allein auf rund 3,0 und 2,2 Liter kommen. Die europäischen EFSA-Werte liegen mit 2,5 und 2,0 Litern Gesamtwasser niedriger. Der individuelle Bedarf schwankt mit Aktivität, Klima und Gesundheit, und deine Praxis setzt deinen Zielwert, falls dir einer vorgegeben wurde.
Wie viel Wasser sollte ich abhängig von meinem Gewicht trinken?
Die verbreitete Faustregel lautet rund 30–35 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – etwa 2,1 bis 2,5 Liter bei 70 kg. Der Rechner zeigt das neben den veröffentlichten Zufuhrempfehlungen. Sei dir klar darüber, was es ist: eine praktische klinische Faustregel und kein von einem Ernährungsgremium veröffentlichter Referenzwert, und sie driftet bei sehr hohem oder sehr niedrigem Körpergewicht von den veröffentlichten Werten weg.
Zählen Kaffee oder Tee zur Flüssigkeitszufuhr?
Ja. Der Gesamtwasserwert des Institute of Medicine schließt alle Getränke ein, koffeinhaltige eingeschlossen. Koffein hat eine milde harntreibende Wirkung, aber die Flüssigkeit in einer normalen Tasse Kaffee oder Tee gleicht das mehr als aus, sodass sie ein Nettobeitrag bleibt.
Zählt Essen zur Flüssigkeitszufuhr?
Ja, und stärker, als die meisten annehmen – rund 20 % der Gesamtwasserzufuhr stammen aus der Nahrung. Obst, Gemüse, Joghurt und Suppen tragen viel Wasser, während eine überwiegend trockene Ernährung sehr wenig trägt, sodass zwei Menschen, die gleich viel trinken, an unterschiedlichen Punkten landen können.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja. Deutlich mehr Wasser aufzunehmen, als der Körper braucht, kann über einen kurzen Zeitraum das Natrium im Blut verdünnen, eine Hyponatriämie, die selten, aber ernst ist. Manchen Menschen wird außerdem medizinisch geraten, die Flüssigkeitsmenge zu begrenzen – etwa bei Herzinsuffizienz oder bestimmten Nierenerkrankungen –, und dann ist ein Wert für die Allgemeinbevölkerung die falsche Vorgabe. Die Vorgabe deiner Praxis überschreibt alles auf dieser Seite.
Ist das ein Rechner für bakteriostatisches Wasser oder für Rekonstitution?
Nein. Bei diesem Tool geht es ausschließlich darum, wie viel du trinkst. Es berechnet keine Mischvolumina, keine Rekonstitution und nichts, was mit dem Vorbereiten einer Injektion zu tun hat, und diese Seite stellt kein Tool bereit, das das tut. Das sind Fragen an eine verordnende Praxis und an eine Apotheke.
Wird mein Gewicht irgendwohin gesendet, wenn ich das benutze?
Nein. Alles wird von JavaScript in deinem eigenen Browser berechnet. Kein Konto, kein Upload, keine Serveranfrage und keine Analyse dessen, was du eintippst.
Ein Getränk mit einem Tippen protokollieren
Halte deine Flüssigkeitszufuhr neben Mahlzeiten, Eiweiß und Gewichtsverlauf, statt zu raten, wie der Tag gelaufen ist.
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Die anderen kostenlosen Werkzeuge
Das ist ein Rechner für allgemeines Wohlbefinden, nur zur Information, und keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Er erzeugt kein klinisches Ziel, keine Dosis und keine Verordnung, und er weiß nichts über dich außer den Zahlen, die du eingetippt hast. Sprich immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – oder für Ernährung und Trinkmenge mit einer Ernährungsfachkraft – darüber, was für dich richtig ist. Markennamen sind Marken ihrer jeweiligen Inhaber und stehen in keiner Verbindung zu dieser App.