Calculadora de consumo de proteína

De dónde salen estos números

Esta calculadora no inventa un objetivo. Toma rangos de referencia que ya fueron publicados por organismos expertos y los convierte de gramos por kilogramo de peso corporal a gramos al día para el peso que escribiste, lo cual es aritmética, no consejo. Las tres referencias están listadas arriba de la herramienta con su editor y su año para que puedas ir a leerlas.

El anclaje del que casi todos han oído hablar es la Cantidad Diaria Recomendada de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal al día, establecida para adultos sanos en las Dietary Reference Intakes de 2005 del Institute of Medicine. Vale la pena entender qué es realmente una RDA: es el consumo que se estima suficiente para cubrir el requerimiento de casi todas las personas sanas de un grupo. Es un piso construido para prevenir deficiencias en una población, no un objetivo de rendimiento, y no una recomendación de que debas apuntar exactamente a esa cifra.

El mismo reporte da un Rango Aceptable de Distribución de Macronutrientes de 10–35% de la energía diaria proveniente de proteína, que es una ventana mucho más amplia y un recordatorio de que no existe un único número correcto. La banda más alta que muestra la calculadora, aproximadamente 1.2–1.6 g por kg al día, es la región discutida en revisiones publicadas sobre consumo de proteína durante la pérdida de peso; un documento de consenso aparte sobre adultos mayores aterriza en 1.0–1.2 g por kg. Rangos que se traslapan y no coinciden en los bordes son la forma honesta en que se ve la evidencia.

Por qué la proteína aparece tanto durante la pérdida de peso

Dos razones, y se suman. La primera es que bajar de peso implica perder algo de tejido magro junto con la grasa a menos que se haga algo al respecto, y el consumo de proteína junto con el entrenamiento de fuerza es la palanca que más se discute para limitar eso. La segunda es específica del apetito: cuando el apetito baja mucho, el consumo total de comida cae, y la proteína cae con él, no porque alguien haya decidido comer menos de ella, sino porque comer menos de todo es comer menos de todo.

Por eso el reparto por comida importa más que la cifra diaria para mucha gente. Una cifra diaria que físicamente no puedes cubrir en tres sentadas no es un plan. Ver ese mismo objetivo dividido en cuatro o cinco ocasiones más pequeñas suele ser la diferencia entre una cifra que se siente imposible y una que solo requiere algo de organización. Nuestra guía sobre proteína cuando el apetito está reducido entra en la parte práctica, y alimentos altos en proteína cubre qué poner en el plato.

Repartir la cifra diaria entre comidas

La calculadora divide el rango que estés viendo entre el número de ocasiones de comida que elijas, y muestra la cifra por ocasión junto a la diaria. Eso es deliberadamente el segundo número en pantalla y no una nota al pie, porque el total diario es la cifra que la gente cita y la cifra por comida es la que decide si el total diario es alcanzable siquiera.

Un reparto parejo es un punto de partida, no una regla: nadie come idéntico en cada sentada, y no hay ningún requerimiento publicado que diga que debas hacerlo. Para lo que sirve un reparto parejo es como prueba de realidad. Si dividir tu cifra entre tres comidas produce un número por comida que te costaría trabajo terminar, la conclusión honesta suele ser que necesitas más ocasiones de comida y no más grandes, y eso es mucho más fácil de cambiar que tu apetito.

Gramos de proteína, no gramos de comida

Esto confunde a casi todos la primera vez. Las cifras de aquí son gramos de proteína, no gramos de un alimento que casualmente contiene proteína. Una pechuga de pollo de 100 g no son 100 g de proteína: son aproximadamente 30 g. Un huevo grande son unos 6 g. Un envase de 170 g de yogur griego son unos 17 g. Así que un objetivo que parece imposible en términos de comida suele ser un objetivo que convertiste mentalmente al tipo de cambio equivocado, y la solución es leer una etiqueta, no abandonar la cifra.