Calculateur d'apport en protéines

D'où viennent ces chiffres

Ce calculateur n'invente aucune cible. Il reprend des repères déjà publiés par des institutions d'expertise et les convertit de grammes par kilogramme de poids corporel en grammes par jour pour le poids que vous avez saisi — ce qui relève de l'arithmétique, pas du conseil. Les trois références sont listées au-dessus de l'outil avec leur éditeur et leur année, pour que vous puissiez aller les lire.

Le point d'ancrage le plus connu est l'apport nutritionnel recommandé de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, établi pour l'adulte en bonne santé dans les Dietary Reference Intakes 2005 de l'Institute of Medicine. Il vaut la peine de comprendre ce qu'est réellement un tel apport recommandé : c'est l'apport estimé suffisant pour couvrir le besoin de la quasi-totalité des personnes en bonne santé d'un groupe. C'est un plancher conçu pour prévenir une carence à l'échelle d'une population — pas un objectif de performance, et pas une recommandation de viser exactement ce chiffre.

Le même rapport donne un intervalle acceptable de répartition des macronutriments de 10 à 35 % de l'apport énergétique quotidien sous forme de protéines, ce qui est une fenêtre bien plus large et un rappel qu'il n'existe pas de valeur unique correcte. La bande supérieure affichée par le calculateur, environ 1,2 à 1,6 g par kg et par jour, correspond à l'intervalle discuté dans les revues publiées sur l'apport protéique pendant une perte de poids ; un texte de consensus distinct sur l'adulte âgé se situe à 1,0 à 1,2 g par kg. Des intervalles qui se recoupent et divergent sur les bords, c'est à quoi ressemble honnêtement l'état des connaissances.

Pourquoi les protéines reviennent si souvent pendant une perte de poids

Deux raisons, et elles se cumulent. La première, c'est que perdre du poids signifie perdre aussi un peu de masse maigre en plus de la graisse, sauf à faire quelque chose pour l'éviter, et l'apport en protéines associé au renforcement musculaire est le levier le plus souvent discuté pour limiter cela. La seconde tient à l'appétit : quand l'appétit chute nettement, l'apport alimentaire total baisse, et les protéines baissent avec lui — non parce que quelqu'un a décidé d'en manger moins, mais parce que manger moins de tout revient à manger moins de tout.

C'est pourquoi la répartition par repas compte davantage que le total quotidien pour beaucoup de gens. Un chiffre quotidien que vous ne pouvez physiquement pas avaler en trois fois n'est pas un plan. Voir la même cible répartie sur quatre ou cinq occasions plus petites fait souvent la différence entre un chiffre qui paraît impossible et un chiffre qui n'est qu'une question d'organisation. Notre guide sur les protéines quand l'appétit est réduit détaille le côté pratique, et les aliments riches en protéines couvre ce qu'il faut effectivement mettre dans l'assiette.

Répartir le total quotidien sur les repas

Le calculateur divise l'intervalle que vous consultez par le nombre d'occasions de manger que vous choisissez, et affiche la valeur par occasion à côté de la valeur quotidienne. C'est délibérément le second chiffre à l'écran plutôt qu'une note de bas de page, parce que le total quotidien est le chiffre que l'on cite et que le chiffre par repas est celui qui décide si ce total est atteignable.

Une répartition égale est un point de départ, pas une règle — personne ne mange à l'identique à chaque prise, et aucune exigence publiée ne l'impose. Ce à quoi une répartition égale sert, c'est à confronter au réel. Si diviser votre chiffre sur trois repas produit une valeur par repas que vous auriez du mal à finir, la conclusion honnête est en général qu'il vous faut davantage d'occasions de manger plutôt que des occasions plus grosses, et c'est bien plus facile à changer que votre appétit.

Des grammes de protéines, pas des grammes d'aliment

C'est le piège dans lequel presque tout le monde tombe la première fois. Les chiffres affichés ici sont des grammes de protéines, pas des grammes d'un aliment qui contient des protéines. Un blanc de poulet de 100 g n'est pas 100 g de protéines — c'est environ 30 g. Un gros œuf en apporte environ 6 g. Un pot de skyr de 170 g en apporte environ 17 g. Une cible qui paraît impossible en termes d'aliments est donc en général une cible que vous avez convertie mentalement au mauvais taux de change, et le remède consiste à lire une étiquette plutôt qu'à abandonner le chiffre.