Calculateur d'apport en eau

Ce que dit réellement la référence publiée

Le chiffre que presque tous les articles sur le sujet citent en dernière analyse vient des Dietary Reference Intakes pour l'eau publiées en 2004 par l'Institute of Medicine. Elles fixent un apport suffisant en eau totale d'environ 3,7 litres par jour pour l'homme adulte et d'environ 2,7 litres pour la femme adulte de 19 à 50 ans. Deux détails de cette phrase se perdent presque à chaque reprise, et tous deux changent la réponse.

Le premier, c'est eau totale. Ce chiffre inclut l'eau de toutes provenances — eau plate, thé, café, lait, jus, soupe, et l'eau contenue dans les aliments. Le rapport situe environ 80 % de l'eau totale du côté des boissons et environ 20 % du côté des aliments, ce qui explique pourquoi le calculateur affiche, sous le total, une valeur « boissons seules » d'environ 3,0 litres pour les hommes et 2,2 litres pour les femmes. Traiter 3,7 litres comme un objectif d'eau plate à boire est un contresens qui place la barre environ un litre trop haut.

Le second, c'est apport suffisant. Un apport suffisant n'est pas un besoin, et c'est une catégorie de valeur de référence plus faible qu'un apport recommandé. Il a été établi en observant l'apport médian de populations apparemment saines et bien hydratées, faute de données suffisantes pour établir un besoin. Il décrit ce que des personnes en bonne santé buvaient déjà. Ce n'est pas un seuil sous lequel vous vous mettriez en danger.

Les chiffres européens sont plus bas, et ce n'est pas un problème

Les valeurs de référence 2010 de l'EFSA situent l'eau totale à 2,5 litres par jour pour l'homme adulte et 2,0 litres pour la femme adulte, en climat modéré et à activité modérée — sensiblement en dessous des chiffres américains, pour une agence examinant globalement les mêmes données. Les deux figurent dans les références au-dessus de l'outil. Deux agences respectées séparées d'un litre : c'est le résumé le plus honnête possible de la précision de ce sujet.

La règle des 30 à 35 ml par kg, et pourquoi ce n'est qu'une règle empirique

L'autre chose que les gens cherchent, c'est une valeur fondée sur leur propre poids corporel, ce qui est un réflexe raisonnable — un adulte de 55 kg et un adulte de 110 kg n'ont manifestement pas les mêmes besoins. La version qui circule le plus est d'environ 30 à 35 ml de liquide par kilogramme de poids corporel et par jour, et le calculateur l'affiche à côté des valeurs publiées pour que vous voyiez l'écart vous-même.

Il faut être franc sur son statut. C'est une règle empirique clinique, largement utilisée parce qu'elle est simple et s'adapte raisonnablement au poids, et non une valeur de référence publiée par une institution de nutrition. Pour beaucoup d'adultes elle tombe près des apports suffisants, ce qui explique sa longévité. Aux extrêmes de poids corporel, elle s'en éloigne. Là où les deux divergent, c'est l'intervalle publié qui a une citation derrière lui, et aucun des deux n'est une prescription personnelle.

Le café compte-t-il ? Le thé ? Les aliments ?

Oui, oui et oui — c'est l'idée fausse la plus répandue de tout le sujet. Le rapport de l'Institute of Medicine traite l'eau totale comme provenant de toutes les boissons plus les aliments, et les boissons caféinées y sont incluses. La caféine a un léger effet diurétique à court terme, mais aux apports habituels le liquide contenu dans une tasse de café ou de thé le compense largement ; la boisson reste une contribution nette.

Les aliments comptent davantage que la plupart des gens ne le supposent, à environ un cinquième de l'eau totale. Fruits, légumes, fromage blanc, soupes et plats mijotés apportent beaucoup d'eau ; une alimentation bâtie sur des aliments secs en apporte très peu. C'est une vraie raison pour laquelle deux personnes aux habitudes de boisson identiques peuvent se retrouver dans des situations assez différentes — et une raison pour laquelle un changement d'alimentation peut modifier discrètement ce que vous avez besoin de boire.