Calcolatore del fabbisogno di proteine

Da dove vengono questi numeri

Questo calcolatore non si inventa un obiettivo. Prende intervalli di riferimento già pubblicati da organismi di esperti e li converte da grammi per chilo di peso corporeo a grammi al giorno per il peso che hai inserito: è aritmetica, non un consiglio. I tre riferimenti sono elencati sopra lo strumento con editori e anni, così puoi andare a leggerli.

Il riferimento che la maggior parte delle persone conosce è la dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, fissata per gli adulti sani nei Dietary Reference Intakes del 2005 dell'Institute of Medicine. Vale la pena capire cos'è davvero una RDA: è l'apporto stimato sufficiente a coprire il fabbisogno di quasi tutte le persone sane di un gruppo. È una soglia minima pensata per prevenire le carenze in una popolazione, non un obiettivo di prestazione, e non una raccomandazione a puntare esattamente a quel valore.

Lo stesso rapporto indica un intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti del 10–35% dell'energia giornaliera dalle proteine, una finestra molto più ampia e un promemoria del fatto che non esiste un unico numero corretto. La fascia più alta che mostra il calcolatore, circa 1,2–1,6 g per kg al giorno, è la zona discussa nelle revisioni pubblicate sull'apporto di proteine durante il dimagrimento; un documento di consenso separato sugli anziani arriva a 1,0–1,2 g per kg. Intervalli che si sovrappongono e non concordano ai margini sono l'aspetto onesto delle evidenze.

Perché si parla così spesso di proteine durante il dimagrimento

Due motivi, che si sommano. Il primo è che perdere peso significa perdere anche un po' di tessuto magro insieme al grasso, a meno che non si faccia qualcosa, e l'apporto di proteine insieme all'allenamento di forza è la leva di cui si parla più spesso per limitarlo. Il secondo riguarda l'appetito: quando l'appetito cala molto, l'assunzione totale di cibo diminuisce e le proteine tendono a diminuire con lei, non perché qualcuno abbia deciso di mangiarne meno, ma perché mangiare meno di tutto vuol dire mangiare meno di tutto.

Ecco perché, per molte persone, la suddivisione per pasto conta più del valore giornaliero. Un numero giornaliero che fisicamente non riesci a raggiungere in tre pasti non è un piano. Vedere lo stesso obiettivo diviso in quattro o cinque occasioni più piccole fa spesso la differenza tra un valore che sembra impossibile e uno che richiede solo un po' di organizzazione. La nostra guida alle proteine quando l'appetito è ridotto entra nel lato pratico, e quella sui cibi ricchi di proteine spiega cosa mettere davvero nel piatto.

Dividere il valore giornaliero tra i pasti

Il calcolatore divide l'intervallo che stai guardando per il numero di occasioni di pasto che scegli e mostra il valore per pasto accanto a quello giornaliero. È volutamente il secondo numero sullo schermo e non una nota a piè di pagina, perché il totale giornaliero è il valore che le persone citano, mentre quello per pasto è quello che decide se il totale giornaliero è davvero raggiungibile.

Una divisione in parti uguali è un punto di partenza, non una regola: nessuno mangia in modo identico a ogni pasto, e nessun requisito pubblicato dice che devi farlo. A cosa serve una divisione uguale è un controllo di realtà. Se dividere il tuo valore in tre pasti dà un numero per pasto che faticheresti a finire, la conclusione onesta di solito è che ti servono più occasioni di pasto e non pasti più abbondanti, ed è una cosa molto più facile da cambiare del tuo appetito.

Grammi di proteine, non grammi di cibo

È un errore che fanno quasi tutti la prima volta. I valori qui sono grammi di proteine, non grammi di un alimento che contiene proteine. Un petto di pollo da 100 g non contiene 100 g di proteine: ne contiene circa 30 g. Un uovo grande ne ha circa 6 g. Un vasetto da 170 g di yogurt greco ne ha circa 17 g. Quindi un obiettivo che sembra impossibile in termini di cibo è di solito un obiettivo che hai convertito mentalmente con il tasso di cambio sbagliato, e la soluzione è leggere un'etichetta, non abbandonare il numero.