Calcolatore: quanta acqua bere al giorno

Cosa dice davvero il riferimento pubblicato

Il valore che quasi ogni articolo sull'argomento finisce per citare viene dai Dietary Reference Intakes per l'acqua del 2004 dell'Institute of Medicine. Fissano un'assunzione adeguata di acqua totale di circa 3,7 litri al giorno per gli uomini adulti e di circa 2,7 litri per le donne adulte tra i 19 e i 50 anni. Due dettagli di questa frase si perdono quasi ogni volta che viene ripetuta, ed entrambi cambiano la risposta.

Il primo è acqua totale. Quel valore include l'acqua che arriva da tutto: acqua naturale, tè, caffè, latte, succhi, zuppe e l'acqua contenuta nel cibo. Il rapporto stima che circa l'80% dell'acqua totale venga dalle bevande e circa il 20% dal cibo, ed è per questo che il calcolatore mostra sotto il totale un valore per le sole bevande di circa 3,0 litri per gli uomini e 2,2 litri per le donne. Considerare 3,7 litri come obiettivo di sola acqua da bere è un errore di lettura che alza l'asticella di circa un litro.

Il secondo è assunzione adeguata. Un'AI non è un fabbisogno, ed è una categoria di valore di riferimento più debole di una RDA. È stata fissata osservando l'assunzione mediana di popolazioni apparentemente sane e ben idratate, perché le evidenze non bastavano a stabilire un fabbisogno. Descrive quanto bevevano già le persone sane. Non è una soglia sotto la quale si corre un pericolo.

I valori europei sono più bassi, e va bene così

I valori di riferimento EFSA del 2010 indicano un'acqua totale di 2,5 litri al giorno per gli uomini adulti e di 2,0 litri per le donne adulte in un clima moderato e con attività moderata: sensibilmente meno dei numeri statunitensi, da un ente che esamina in gran parte le stesse evidenze. Entrambi sono riportati nei riferimenti sopra lo strumento. Due agenzie autorevoli che arrivano a un litro di distanza sono il riassunto più onesto possibile di quanto sia preciso questo argomento.

La regola dei 30–35 ml per kg, e perché è solo una regola empirica

L'altra cosa che le persone cercano è un valore basato sul proprio peso corporeo, ed è un istinto ragionevole: un adulto di 55 kg e uno di 110 kg chiaramente non hanno bisogno della stessa quantità. La versione che circola di più è di circa 30–35 ml di liquidi per chilo di peso corporeo al giorno, e il calcolatore la mostra accanto ai valori pubblicati così puoi vedere da te la differenza.

Vale la pena essere chiari sul suo status. È una regola empirica clinica, molto usata perché è semplice e si adatta in modo sensato al peso, non un valore di riferimento pubblicato da un ente di nutrizione. Per molti adulti si avvicina ai valori AI, ed è per questo che resiste. Ai due estremi del peso corporeo se ne allontana. Quando i due non coincidono, l'intervallo pubblicato è quello con una fonte alle spalle, e nessuno dei due è una prescrizione personale.

Il caffè conta? E il tè? E il cibo?

Sì, sì e sì: è l'equivoco più diffuso dell'intero argomento. Il rapporto dell'Institute of Medicine considera l'acqua totale come proveniente da tutte le bevande più il cibo, e le bevande con caffeina sono incluse. La caffeina ha un lieve effetto diuretico a breve termine, ma con le quantità abituali il liquido di una tazza di caffè o di tè lo compensa ampiamente; la bevanda resta un contributo netto.

Il cibo conta più di quanto pensi la maggior parte delle persone, con circa un quinto dell'acqua totale. Frutta, verdura, yogurt, zuppe e stufati contengono molta acqua; un'alimentazione basata su cibi secchi ne contiene pochissima. È un motivo concreto per cui due persone con le stesse abitudini nel bere possono trovarsi in situazioni piuttosto diverse, e un motivo per cui i cambiamenti nel modo di mangiare possono cambiare, senza che te ne accorga, quanto hai bisogno di bere.