GLP-1記録用スプレッドシートの作り方

表を使うことは何も恥ずかしくありません。GLP-1の記録用スプレッドシートを探す人はいつも大勢いますが、正直に言えば、スプレッドシートはこの仕事をうまくこなします。データは少なく、構造は平らで、後で投げかける疑問は、並べ替えと絞り込みで完璧に答えられる種類のものです。

また、アプリにはまねできない性質が2つあります。完全に自分のものであること（アカウントも、サブスクリプションも、書き出しの手順も不要です）、そして簡単に共有できることです。スクリーンショットではなく、シンプルな表を医療者に渡したいときに、これは重要になります。

手放すことになるのは、面倒な部分です。リマインダー、自動で描かれる体重のグラフ、そして項目を空欄のままにさせない入力フォームの規律です。そうした部分でいつもつまずいているなら、それがアプリを選ぶ正直な理由です。そうでないなら、シートを作って、ほかを探すのはやめましょう。

このセクションのすべてのページに当てはまる線引きが1つあります。これは習慣を記録することについてのものであり、習慣を選ぶことについてのものでは決してありません。スプレッドシートの中に、何をいつ使うべきかを教えてくれるものはありませんし、このガイドも教えません。

見出しを1つ入力する前に、1行が何を表すかを決めます。答えは、1つの日付の1つの出来事、つまり投与、体重測定、記録しておきたい症状であるべきで、1週間、1か月、まとめであってはいけません。

細かいことのように聞こえますが、これが設計のすべてです。まとめの行は、数えることも、絞り込むことも、平均を出すこともできません。週ごとの行に「火・水は調子が悪かった」と書いた瞬間、人間が読み返さなければ解釈できないものができてしまいます。日付つきの単一の出来事を表す行は、いつまでも機械で読める状態が保たれます。つまり、記憶ではなく数式が疑問に答えてくれるということです。

実用的な確認方法はこうです。最初のセルに、あいまいさのない日付を1つだけ入れられないなら、それは行ではありません。2つに分けてください。

次の見出しを、この順番で作ります。日付、薬、用量、部位、体重、症状（1〜5）、メモ。

日付はテキストではなく、本物の日付の値にします。スプレッドシートがそれを使って並べ替えや引き算をする必要があるからです。薬の列には製品名を入れます。1種類しか使わないとしても残しておきましょう。この列には何のコストもかからず、薬を変えることになったときの面倒な作り直しを防いでくれます。用量は、薬局のラベルから単位も含めてそのまま書き写します。部位は、一度書き出しておく少数の決まったリストから1つを選びます。体重は、いま決めた1つの単位の数値にし、決して混在させません。症状はご自身の評価です。メモは自由記入で、1行にとどめます。

それ以上加えたくなっても我慢しましょう。列が1つ増えるたびに1回の入力の手間が増えます。1年続くシートは、疲れている人でも20秒で入力を終えられるシートです。

「凡例」という名前の2つ目のタブを追加し、最初にそれを記入します。必要なのは3つです。処方医の指示の正確な文言、使う部位の名前の決まったリスト、そして症状の尺度の定義です。

尺度の定義は、多くの人が飛ばして後で後悔する部分です。「1：ほとんど気にならない、3：気になるが普段どおり過ごせた、5：その日の行動が変わった」のように、具体的に書きましょう。それがないと評価は何か月もかけてずれていき、もう同じ意味ではなくなった数値どうしを比べることになってしまいます。

凡例は、略語の問題も解決します。左腹部を「左腹」と書くつもりなら、いま定義しておきましょう。定義されていない略語で6か月記録すれば、使う前に翻訳しなければならないデータが6か月分たまります。

シートが大きくなっても見出しが見えるよう一番上の行を固定し、日付で昇順に並べ替えて、そのままにしておくと決めます。

「最悪の週を見る」ために体重や症状の評価で並べ替えたくなる気持ちは本物です。そして一度でもそれに負けると、時系列は永久にばらばらになります。自動保存されるファイルではなおさらです。代わりにフィルターを使いましょう。フィルターは行を一時的に隠すだけで元の順番はそのまま残りますが、並べ替えは順番を書き換えてしまいます。

スプレッドシートが対応していれば、範囲をきちんとしたテーブルに変換しましょう。そうすると、すべての列に絞り込みの矢印が自動でつき、下に追加した新しい行を数式が気づかないうちに取りこぼすことも防げます。それは、シートが知らないうちに間違ったことを示し始める、もう一つの典型的な原因です。

行はその日のうちに、できれば出来事から数分以内に入力します。これはシート全体が頼っている習慣であり、ここまでのどの書式の決定よりもはるかに重要です。

日曜の夜に復元したシートは、復元だらけのシートです。用量は覚えていても、部位はうろ覚えで、症状の評価はでっち上げることになります。そして一度入力されると、その3つはどれも観察とまったく同じに見えます。この失敗は目に見えず、だからこそ危険なのです。

どうしてもその日に入力できない場合は、遅れて入力し、遅れたことを示しましょう。メモの列にアスタリスクを1つつければ十分です。目に見える空白は正直ですが、推測で埋めたものはそうではありません。初めてパターンを探そうとしたとき、その区別があってよかったと思うはずです。

投与よりも体重を量る頻度のほうが多いなら（ほとんどの人はそうです）、体重を投与の行に詰め込んだり別の文書を作ったりせず、同じファイルの中に体重専用のタブを設けます。

1つのブックにある2つのタブは日付でそろったままで、一緒に読むことができます。2つのファイルは1か月もしないうちにずれていきます。片方はスマートフォンで、もう片方はノートパソコンで編集され、比べたくなったころには2つの不完全な履歴があり、それを統合する方法はありません。1ファイルのルールは、記録の場所を1つに決めるのと同じ規律を、ツールの中で当てはめたものです。

体重のタブは、日付と体重の2列に、任意のメモを加える程度にとどめます。それ以上に凝ったものは、データのふりをしたグラフです。

月に10分ほど時間をとってシートを読みます。行をスクロールするのではなく、1列ずつ読みましょう。

部位の列だけをリストとして読めば、ローテーションがずれてきているかどうかがすぐにわかります。症状の列を読めば、つらい日が周期の特定の時期に集中しているかどうかがわかります。日付の列を読んで、空白を数えましょう。どれも1行ずつ見ていたのではわからず、だからこそ毎月の読み返しで、スプレッドシートはその価値を発揮するのです。

これは、用量の入力ミスや単位の抜けなど、明らかな間違いを直すタイミングでもあります。その週のことをまだ覚えているうちに直しましょう。直すのは誤字だけで、中身は整えないでください。

シートは入力したものを保存し、頼んだものを計算します。それは多くのことですが、そこが上限です。

リマインダーはないので、投与を忘れれば行が1つ抜けるだけで、何も知らせてくれません。間違った数値の入力も止めてくれず、入力ミスもそのまま平均してしまいます。症状に対応が必要かどうか、用量が適切かどうか、薬が効いているかどうかを教えることもできません。それらは処方医に尋ねるべき疑問であり、表の構造をどれだけ工夫してもそれは変わりません。

リマインダーやグラフの自動作成がいつも続かない部分なら、GLP-1 TrackerがiPhoneでそれらを行い、同じデータをCSVで書き出せるので、どちらにしてもシートはいつでも使えます。シートを確実に記入できているなら、ほかには何も必要ありません。