GLP-1使用中の筋トレ

体重が減るとき、減るのは脂肪だけではありません。筋肉を含む除脂肪組織も一般にあわせて減ります。これは特定の薬に限ったことではなく、減量全般に当てはまることです。

これが重要なのは、見た目以外の理由からです。筋肉は、筋力、バランス、日常の動作、そして普段のことをするときの感じ方に関わっており、後から取り戻すより、保つほうがはるかに簡単です。

減量中に除脂肪量を保つ手段として最も一貫して議論されているのは、十分なたんぱく質の摂取とレジスタンストレーニングの2つです。この2つは一緒に働き、どちらも一方の代わりにはなりません。トレーニングの刺激のないたんぱく質も、十分なたんぱく質のないトレーニングも、得られるはずの効果を取りこぼしてしまいます。

これは一般的な健康情報であり、処方ではありません。心臓の病気、関節の問題、最近の手術、そのほか注意が必要な理由がある場合は、まず医療者に計画を確認してもらってください。

米国保健福祉省が発行し、health.govで公開されている「Physical Activity Guidelines for Americans」は、ここで読む価値のある一次資料であり、ジム文化が思わせるよりも控えめな内容です。

成人向けの指針は、すべての主要な筋肉群を使う中等度以上の強度の筋力強化の運動を週2日以上行うことで、それとあわせて有酸素運動の週ごとの目標も示されています。また、少しでも体を動かすほうがまったく動かさないよりよく、効果はすぐに始まるという点も、繰り返し強調されています。

そこに書かれていないことにも注目してください。ジムの会員になる必要も、決まったプログラムも、筋力の運動についての1回あたりの最低時間もありません。自重トレーニング、トレーニングバンド、マシン、フリーウェイトはどれも含まれます。ガイドラインは積み上げていくための最低ラインであり、始めたばかりの多くの人にとっては、その最低ラインを続けて満たすことがすべてです。

トレーニングをしたことがない場合、役に立つアドバイスは地味なものです。思っているより小さく始め、繰り返せる形にすることです。

週2回、30〜40分で、脚、背中、胸、肩、体幹を何らかの形で使えば、始めたばかりの人にとっては完全なプログラムです。全身のセッションは、部位を分けるルーティンより融通がききます。1週休んでも、ある部位を2週間鍛えないままにすることにならないからです。

最初の数週間は、動きを覚える間、見栄が求めるより軽い重さで行いましょう。最初の2週間の筋肉痛はよくあることですが、鋭い痛みはそうではなく、中止して資格のある人に相談すべきサインです。

この状況に特有の注意点が一つあります。体重が急速に減っていて、以前よりかなり少なく食べている場合、体力が週ごとに思っている以上に変わることに気づくかもしれません。それには逆らうより、合わせていく価値があります。

ここは多くの人が見くびっている部分です。トレーニングそのものが障害になることはめったになく、障害になるのはその前後に食べることです。

食欲が落ちていると、セッション前の食事がいちばん難しくなり、ほとんど何も食べずに筋トレに行くと、セッションの質が落ち、その後の1時間もつらくなりがちです。役に立つことがいくつかあります。いつであれ、ご自身の食欲がいちばんある時間帯にトレーニングすること。固形の食べ物が食べにくいなら液体のたんぱく質を使うこと。鶏むね肉は無理でも、シェイクや栄養強化飲料なら受けつけることがよくあります。思うより少量でも、何も食べないよりは何か少し食べること。

そして、セッションに合わせて摂ろうとするより、1日を通してたんぱく質を優先してください。食欲が少ないときは合計量が課題であり、特定の時間に摂ることより、とにかく合計を満たすことのほうが大切です。

具体的な目標が知りたい場合は、管理栄養士が適任です。私たちが数値をでっち上げることはしません。

疲労はこれらの薬でよく報告される体験の一つで、週のうち特定の日がほかの日よりだるく感じると話す人はたくさんいます。それが投与日とどう関係するのか、そもそも関係するのかは、人によって異なります。

実践的な対応は、思い込むのではなく観察することです。数週間、投与日とあわせてセッションを記録し、パターンが現れるかどうか見てみましょう。現れたら、重めのセッションを最も余力のある日に、軽めのものを余力のない日に置くことができます。散歩、可動性のトレーニング、少なめのセットの筋トレなどです。

よくない計画は、継続のためには必要だと信じて、何の余力もないのにセッションを無理にこなすことです。継続は月単位で測るものです。セッションを2日ずらしても、何も失いません。

そして、疲労がひどい、続いている、あるいはこれまで感じたことのないものである場合は、トレーニングの問題ではなく、医療者に相談すべきことです。

トレーニングの進捗は普通、ある程度は体重計で判断されますが、減量中はその基準が使えません。これは人を混乱させ、ときにはまったく問題のないプログラムをやめさせてしまうこともあります。

ほかの指標を使いましょう。わかりやすいのは扱える重さや回数です。同じ動きで回数が増えたり重さが上がったりすれば、体重がどうであれ、まぎれもない進歩です。決まった間隔で撮る写真。服のサイズ感。階段、買い物、床から立ち上がることが、以前より楽に感じるかどうか。

家庭用の体重計による体組成の推定値には注意してください。これは近似値であり、水分量だけでも大きく変わることがあります。トレンドとしては興味深いものの、1回の測定値としては当てになりません。

そして、時間をかけてください。筋力は最初のうちは早く伸び、その後ゆっくりになります。カロリーが不足している間に数値が停滞するのはよくあることで、何かがおかしいというサインではありません。

GLP-1 Trackerはトレーニングアプリではなく、そうであるふりをするつもりもありません。プログラムは作らず、セット数も数えず、エクササイズのライブラリもなく、動きを指導することもできません。

アプリが役立つのは、セッションの前後です。たんぱく質は写真による食事スキャンで記録され、最初に表示されます。食欲が落ちているときに最も不足しやすいのがたんぱく質なので、ここでは重要です。体重のトレンドは、1日の朝の気になる数値ではなく、時間をかけて平滑化して表示されます。投与日もほかのすべての情報と並んでいるので、だるい週にパターンがあるかどうか知りたいときは、データが1か所にそろっています。

アプリにわからないのは、減った体重が何でできているかです。体組成は測らず、筋肉量を推定することもできず、除脂肪組織を保てているかどうかも教えられません。スマートフォンにできることではないのです。それは医療者に尋ねるべきことであり、ご自身で記録する重さや回数が答えてくれることです。