たんぱく質摂取量の計算ツール

これらの数値の出どころ

この計算ツールが目標を作り出すことはありません。専門機関がすでに公表している参考範囲を使い、体重1kgあたりのグラム数から、入力された体重での1日あたりのグラム数に換算します。これは計算であって、アドバイスではありません。3つの参考文献は、発行元と年とともにツールの上に記載しているので、実際に読みに行くことができます。

多くの人が耳にしたことのある基準は、米国医学研究所の2005年版「食事摂取基準（Dietary Reference Intakes）」で健康な成人向けに定められた1日あたり体重1kgにつき0.8 gのたんぱく質という推奨量（RDA）です。RDAが実際に何なのかを理解しておく価値があります。RDAとは、ある集団のほぼすべての健康な人の必要量を満たすのに十分と推定される摂取量です。集団全体で欠乏を防ぐために作られた下限であり、パフォーマンスのための目標でも、ちょうどその数値を目指すべきだという推奨でもありません。

同じ報告書では、1日のエネルギーの10〜35%をたんぱく質から摂るという許容主要栄養素分布範囲（AMDR）も示されており、こちらはずっと幅が広く、唯一の正しい数値はないことを思い出させてくれます。計算ツールが示す高めの範囲、およそ1日あたり体重1kgにつき1.2〜1.6 gは、減量中のたんぱく質摂取に関する公表レビューで論じられている範囲です。高齢者を対象とした別のコンセンサス論文では、1kgあたり1.0〜1.2 gとされています。互いに重なり合い、端のほうで食い違う範囲こそが、エビデンスの正直な姿です。

減量中にたんぱく質がよく話題になる理由

理由は2つあり、それらは重なり合います。1つ目は、何も対策をしなければ、体重が減るときには脂肪と一緒に除脂肪組織も一部失われるということで、それを抑えるために最もよく論じられる手段が、たんぱく質の摂取と筋力トレーニングの組み合わせです。2つ目は食欲に特有のものです。食欲が大きく落ちると食事の総量が減り、たんぱく質もそれに伴って減りがちです。誰かがたんぱく質を減らそうと決めたからではなく、すべてを少なく食べれば、すべてが少なくなるからです。

そのため、多くの人にとっては1日の数値よりも1食ごとの配分のほうが重要になります。3回の食事では物理的に食べきれない1日の数値は、計画とはいえません。同じ目標を4〜5回の少なめの食事に分けて見ることで、不可能に思える数値が、少し工夫すれば済む数値に変わることがよくあります。食欲が落ちているときのたんぱく質のガイドでは実践的な面を詳しく扱い、高たんぱくの食品では実際に何をお皿にのせるかを紹介しています。

1日の数値を食事ごとに分ける

計算ツールは、表示している範囲を選んだ食事の回数で割り、1回あたりの数値を1日の数値の横に表示します。これは脚注ではなく、あえて画面上の2番目の数値にしています。人がよく口にするのは1日の合計ですが、その合計がそもそも達成できるかどうかを決めるのは1食あたりの数値だからです。

均等に分けるのは出発点であって、ルールではありません。毎回まったく同じように食べる人はいませんし、そうしなければならないという公表された基準もありません。均等な配分が役立つのは、現実的かどうかの確認です。数値を3食に分けると食べきるのが難しい1食あたりの量になる場合、たいていの正直な結論は、1回の量を増やすのではなく食事の回数を増やす必要があるということで、それは食欲を変えるよりもずっと簡単です。

食品のグラム数ではなく、たんぱく質のグラム数

ほとんどの人が最初につまずくのがここです。ここでの数値はたんぱく質のグラム数であり、たんぱく質を含む食品のグラム数ではありません。100 gの鶏むね肉は100 gのたんぱく質ではなく、およそ30 gです。卵1個（Lサイズ）は約6 g、170 gのギリシャヨーグルト1カップは約17 gです。ですから、食品で考えると不可能に見える目標は、たいてい頭の中で間違った換算率で変換してしまっているだけで、解決策は数値をあきらめることではなく、栄養成分表示を読むことです。